Hoe kies je een goede fosfatidylserine? Hierop let je op het etiket
Fosfatidylserine (PS) wordt gebruikt door sporters die hun stressrespons willen dempen en door mensen die hun concentratie willen ondersteunen. Wie de schappen of webshops bekijkt, ziet grote verschillen in prijs en samenstelling. De redactie legt uit hoe je het etiket leest, zodat je weet wat je werkelijk koopt.
Waarom fosfatidylserine?
Fosfatidylserine is een fosfolipide dat vooral voorkomt in de binnenste laag van celmembranen, met hoge concentraties in de hersenen. Het speelt een rol bij de signaaloverdracht tussen zenuwcellen en bij processen als celherstel.
In de sportwereld werd PS bekend door studies naar de hormonale stressrespons. Al in 1990 beschreven Monteleone en collega’s dat PS de stijging van ACTH en cortisol na fysieke stress kon afzwakken. Latere studies, zoals die van Starks en collega’s, vonden een vergelijkbaar effect bij matige inspanning.
Kingsley en collega’s onderzochten PS bij intermitterend hardlopen en vonden aanwijzingen voor minder spierpijn, al waren de effecten op oxidatieve stress beperkt. Een overzicht van Jäger, Purpura en Kingsley vat samen dat het bewijs veelbelovend maar nog bescheiden is.
Het EFSA heeft gezondheidsclaims over PS en cognitieve functie niet goedgekeurd. In de EU mogen fabrikanten dus niet beweren dat PS het geheugen of de concentratie verbetert, ook al zie je dat soms impliciet in de marketing terug.
Bron: soja, zonnebloem of rund
Vroeger werd PS gewonnen uit runderhersenen. Vanwege de risico’s rond BSE is die bron verlaten. Tegenwoordig wordt PS vrijwel altijd gemaakt uit plantaardig lecithine, meestal afkomstig uit soja of zonnebloemen, via een enzymatische omzetting.
De bron heeft gevolgen voor allergieën en voorkeuren. Sojalecithine kan sporen van sojaeiwit bevatten, wat voor mensen met een soja-allergie relevant is. Zonnebloem-PS is een alternatief voor wie soja wil vermijden, al is het vaak iets duurder.
| Bron | Voordelen | Aandachtspunten |
|---|---|---|
| Soja | Breed beschikbaar, veel onderzocht | Allergeen; vraag naar ggo-vrije herkomst |
| Zonnebloem | Sojavrij, vaak ggo-vrij | Minder studies met deze specifieke bron |
| Rund (historisch) | Oorspronkelijk onderzocht | Niet meer gangbaar vanwege BSE-risico |
In de EU is fosfatidylserine uit sojafosfolipiden toegelaten als nieuw voedingsmiddel (novel food). Dat betekent dat er specificaties en gebruiksvoorwaarden gelden. Een etiket dat duidelijk vermeldt welke bron is gebruikt, is een eerste teken van transparantie.
Producten die alleen ‘fosfolipiden’ of ‘lecithine’ vermelden zonder het PS-gehalte, bevatten vaak weinig PS. Lecithine is goedkoper en bestaat grotendeels uit andere fosfolipiden.
Gehalte en zuiverheid: rekenen loont
Het belangrijkste getal op het etiket is de hoeveelheid fosfatidylserine per capsule of per dagdosis, in milligram. Veel producten vermelden een grotere hoeveelheid ‘fosfatidylserinecomplex’ of ‘PS-extract’, waarvan slechts een deel echte PS is.
Een voorbeeld: een capsule met 500 mg ‘fosfolipidecomplex met 20% PS’ levert 100 mg fosfatidylserine. Een andere capsule met 150 mg ‘fosfatidylserine (uit 300 mg extract met 50% PS)’ levert 150 mg. Op het eerste gezicht lijkt het eerste product sterker, maar het tweede bevat meer.
In sportstudies werden meestal dagelijkse hoeveelheden van enkele honderden milligrammen PS gebruikt, vaak 400 tot 800 mg per dag. Reken dus uit hoeveel capsules nodig zijn om in die buurt te komen, en wat dat per maand kost.
Let ook op de vorm. PS is gevoelig voor oxidatie. Softgels en producten met een antioxidant zoals tocoferol zijn vaak stabieler. Een duidelijke houdbaarheidsdatum en bewaaradvies horen erbij.
Wat een goed etiket nog meer vermeldt
Naast bron en gehalte zijn er andere signalen die iets zeggen over de kwaliteit. Een checklist kan helpen bij het vergelijken van producten:
- De hoeveelheid PS in milligram per capsule én per dagdosis
- De bron (soja of zonnebloem) en eventuele allergeneninformatie
- Hulpstoffen en vulmiddelen, en of de capsule geschikt is voor vegetariërs
- Een batchnummer en houdbaarheidsdatum
- Een vermelding van onafhankelijke controle, zoals een analysecertificaat of, voor wedstrijdsporters, het NZVT-keurmerk
Wees kritisch bij claims als ‘klinisch bewezen’ of ‘verlaagt cortisol’. In de EU zijn zulke claims voor PS niet toegestaan. Hun aanwezigheid kan erop wijzen dat de fabrikant het niet nauw neemt met regelgeving.
Combinatieproducten bevatten vaak PS samen met cafeïne, ginkgo of andere kruiden. Dat maakt het lastiger om het effect van PS te beoordelen en verhoogt de kans op interacties.
Vraag bij twijfel de fabrikant om een analysecertificaat. Betrouwbare producenten kunnen laten zien hoeveel PS een batch werkelijk bevat.
Veiligheid en wie voorzichtig moet zijn
PS wordt in de bestudeerde hoeveelheden doorgaans goed verdragen. Gemelde bijwerkingen zijn vooral maag-darmklachten en, bij hogere doses, slapeloosheid.
Mensen die bloedverdunners gebruiken, wordt geadviseerd voorzichtig te zijn, omdat er theoretische aanwijzingen zijn voor een effect op de bloedstolling. Ook bij gebruik van medicatie die op het cholinerge systeem inwerkt, zoals bij de ziekte van Alzheimer, is overleg verstandig.
Over zwangerschap en borstvoeding zijn onvoldoende gegevens. In die periodes is het gebruik af te raden zonder medisch advies.
Voor sporters geldt: PS staat niet op de dopinglijst, maar vervuiling van supplementen blijft een risico. Een getest product beperkt dat risico.
Conclusies van de redactie
Bij het kiezen van fosfatidylserine draait het om drie vragen: welke bron is gebruikt, hoeveel milligram PS bevat een dagdosis echt, en is de kwaliteit onafhankelijk gecontroleerd?
Laat je niet misleiden door grote getallen voor ‘extract’ of ‘complex’, en wantrouw gezondheidsclaims die in de EU niet zijn toegestaan.
Het bewijs voor PS bij sporters is veelbelovend maar beperkt. Een realistisch verwachtingspatroon en een transparant product zijn de beste uitgangspunten.
Verder lezen? Bekijk ook onze artikelen over cortisol en overtraining, over essentiële fosfolipiden en over het lezen van supplementetiketten in het algemeen.
Literatuur
- Monteleone P, Beinat L, Tanzarella C, Maj M, Kemali D. Effects of phosphatidylserine on the neuroendocrine response to physical stress in humans. Neuroendocrinology. 1990;52(3):243–248.
- Starks MA, Starks SL, Kingsley M, Purpura M, Jäger R. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:11.
- Kingsley MI, Wadsworth D, Kilduff LP, McEneny J, Benton D. Effects of phosphatidylserine on oxidative stress following intermittent running. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(8):1300–1306.
- Jäger R, Purpura M, Kingsley M. Phospholipids and sports performance. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:5.
- Parker AG, Gordon J, Thornton A, et al. The effects of IQPLUS Focus on cognitive function, mood and endocrine response before and following acute exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2011;8:16.
