Erwteneiwit voor vrouwen: zijn er bijzonderheden?

Plantaardige eiwitpoeders zijn in Nederland geen niche meer, en erwteneiwit is daarbinnen de populairste keuze. Vooral vrouwen die minder zuivel eten of vegetarisch leven, vragen zich af of erwteneiwit net zo goed werkt als wei. De redactie bekeek het onderzoek en zocht uit of er voor vrouwen echt aparte aandachtspunten zijn.

Wat erwteneiwit precies is

Erwteneiwit wordt gewonnen uit gele spliterwten. Na het malen worden zetmeel en vezels grotendeels gescheiden van de eiwitfractie, waarna een isolaat of concentraat overblijft. Een goed isolaat bevat doorgaans rond de 80 procent eiwit; de rest bestaat uit vocht, mineralen en een klein beetje koolhydraat en vet.

Het aminozuurprofiel van erwteneiwit is relatief rijk aan lysine en arginine, maar armer aan methionine dan dierlijke eiwitten. Ook het leucinegehalte ligt iets lager dan bij wei. Onderzoekers van de Universiteit Maastricht analyseerden een reeks commerciële plantaardige isolaten en lieten zien dat erwteneiwit binnen de plantaardige groep een van de gunstigere profielen heeft.

Voor de praktijk betekent dit dat een portie erwteneiwit iets groter moet zijn om dezelfde hoeveelheid leucine te leveren als een portie wei. Veel fabrikanten combineren erwten daarom met rijst-eiwit, dat juist meer methionine bevat. Zo ontstaat een mengsel dat dichter bij een compleet eiwit komt.

Erwteneiwit is van nature lactose- en glutenvrij en bevat geen soja. Daardoor is het geschikt voor mensen met een lactose-intolerantie of een koemelkeiwitallergie, mits het product niet is vervuild in een fabriek die ook zuivel verwerkt.

Werkt het voor spieropbouw net zo goed als wei?

Het bekendste onderzoek is een Franse studie van Babault en collega’s uit 2015. Jonge mannen trainden twaalf weken en kregen erwteneiwit, wei of placebo. De toename van de spierdikte was in de erwtengroep vergelijkbaar met die in de weigroep; de placebogroep bleef iets achter, vooral bij de beginners.

Een kleinere pilotstudie van Banaszek en collega’s vergeleek wei en erwteneiwit tijdens acht weken intensieve functionele training bij mannen en vrouwen. Ook daar waren de verschillen tussen de groepen klein. Het gaat om beperkte aantallen deelnemers, maar de richting van het bewijs is consistent.

De bredere literatuur ondersteunt dit beeld. Overzichtsartikelen, zoals dat van Van Vliet, Burd en Van Loon, beschrijven dat plantaardige eiwitten per gram wat minder anabool lijken, maar dat dit verschil grotendeels verdwijnt wanneer je iets meer eiwit neemt of bronnen combineert.

Wat de totale eiwitinname over de dag betreft, wijst een grote meta-analyse van Morton en collega’s op een plafond rond 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag voor extra spiermassa. Of dat eiwit uit erwten of zuivel komt, lijkt minder uit te maken dan of het totaal wordt gehaald.

Wat er anders is bij vrouwen

Een belangrijke kanttekening: vrouwen zijn in eiwitonderzoek lange tijd ondervertegenwoordigd geweest. Veel conclusies over erwteneiwit zijn gebaseerd op studies met overwegend mannen. Onderzoekers als Elliott-Sale hebben er recent op gewezen dat dit gat in de wetenschap nog steeds bestaat.

Fysiologisch is er geen reden om aan te nemen dat vrouwen erwteneiwit slechter verwerken. De spiereiwitsynthese reageert bij vrouwen in grote lijnen op dezelfde manier op eiwit en training als bij mannen. Het relatieve krachtsverloop na een trainingsperiode is in meta-analyses zelfs vergelijkbaar of iets groter bij vrouwen.

Wel zijn er enkele punten die bij vrouwen vaker spelen. Ten eerste ijzer: menstruerende vrouwen hebben een hogere ijzerbehoefte, en een plantaardig eetpatroon levert vooral non-heemijzer, dat minder goed wordt opgenomen. Erwteneiwit bevat van zichzelf wat ijzer, maar is geen vervanging voor een ijzerrijke voeding.

Ten tweede de menstruatiecyclus. Er is weinig harde onderbouwing dat de eiwitbehoefte per cyclusfase zo sterk verschilt dat je je erwteneiwitgebruik zou moeten aanpassen. Een stabiele eiwitinname verspreid over de dag blijft de verstandigste aanpak.

Ten derde de overgang. Na de menopauze daalt de gevoeligheid van spieren voor eiwit en neemt het verlies van spier- en botmassa toe. Een iets hogere eiwitinname in combinatie met krachttraining lijkt hier extra belangrijk, en erwteneiwit kan daar een praktisch onderdeel van zijn.

Praktisch gebruik en een overzicht

Voor de meeste sportende vrouwen is een portie van 25 tot 35 gram erwteneiwit na de training of als onderdeel van een maaltijd een redelijk uitgangspunt. Wie volledig plantaardig eet, kan baat hebben bij een mengsel van erwten- en rijst-eiwit of bij een iets grotere portie.

Let bij de keuze op de volgende punten:

• eiwitgehalte per 100 gram en per portie, liefst als isolaat
• een vermelding van het aminozuurprofiel of ten minste het leucinegehalte
• onafhankelijke controle op zware metalen, omdat plantaardige eiwitten soms sporen van lood of cadmium bevatten
• voor wedstrijdsporters: een product dat is getest volgens het NZVT-systeem van de Dopingautoriteit

Erwteneiwit kan bij sommige mensen in het begin wat gasvorming of een opgeblazen gevoel geven. Dat neemt vaak af als het lichaam went, of als je kiest voor een isolaat met minder restvezels.

Wanneer voorzichtigheid geboden is

Mensen met een allergie voor erwten of andere peulvruchten, zoals pinda of lupine, moeten alert zijn op kruisreacties. Erwtenallergie is minder bekend dan pinda-allergie, maar wordt vaker gemeld nu erwteneiwit in steeds meer producten zit.

Bij nierziekte geldt, net als bij elk eiwitpoeder, dat de totale eiwitinname met de behandelend arts of diëtist moet worden afgestemd. Voor gezonde nieren is er geen bewijs dat een normale tot hoge eiwitinname schade veroorzaakt.

Zwangere en borstvoedende vrouwen hebben een iets hogere eiwitbehoefte, die meestal goed via gewone voeding te halen is. Wie toch een poeder wil gebruiken, kiest bij voorkeur een product zonder toegevoegde kruiden, cafeïne of andere actieve stoffen en overlegt met de verloskundige.

Ten slotte is erwteneiwit een aanvulling, geen basis. Peulvruchten, tofu, tempé, zuivel, eieren, vis en volkorenproducten blijven de kern van een eiwitrijke voeding, ook voor vrouwen die intensief trainen.

Conclusies van de redactie

Erwteneiwit is voor vrouwen een volwaardig alternatief voor wei, zeker wanneer de totale eiwitinname over de dag voldoende is. De studies die er zijn, laten vergelijkbare spierwinst zien, al zijn vrouwen daarin nog ondervertegenwoordigd.

Specifieke aandachtspunten voor vrouwen liggen minder bij het poeder zelf en meer bij het totaalplaatje: ijzerstatus, energie-inname, de periode rond de overgang en de combinatie met krachttraining.

Een iets grotere portie of een mengsel met rijst-eiwit compenseert het lagere leucinegehalte. Kies een product met transparante etikettering en onafhankelijke kwaliteitscontrole.

Verder lezen? Bekijk ook onze artikelen over krachttraining voor vrouwen, over ijzertekort bij duursporters en over het verschil tussen eiwitisolaat en -concentraat.

Literatuur

1. Babault N, Païzis C, Deley G, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):3.
2. Banaszek A, Townsend JR, Bender D, et al. The effects of whey vs. pea protein on physical adaptations following 8-weeks of high-intensity functional training (HIFT): a pilot study. Sports (Basel). 2019;7(1):12.
3. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685–1695.
4. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJC. The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. J Nutr. 2015;145(9):1981–1991.
5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
6. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
7. Elliott-Sale KJ, Minahan CL, de Jonge XAKJ, et al. Methodological considerations for studies in sport and exercise science with women as participants: a working guide for standards of practice for research on women. Sports Med. 2021;51(5):843–861.