Citrulline-malaat: wat is het en hoe werkt het?
Citrulline-malaat is een vast ingrediënt in veel pre-workoutproducten. Het wordt aangeprezen voor een betere ‘pomp’, meer herhalingen en minder spierpijn. Maar wat gebeurt er eigenlijk in het lichaam, en hoeveel van die beloftes houdt stand in onderzoek? De redactie geeft een nuchter overzicht.
Wat is citrulline-malaat?
L-citrulline is een aminozuur dat het lichaam zelf maakt en dat ook in voeding voorkomt, met watermeloen als bekendste bron. Het is geen bouwsteen van eiwitten, maar speelt een rol in de ureumcyclus en in de aanmaak van het aminozuur arginine.
Citrulline-malaat is een verbinding van citrulline met appelzuur (malaat). Appelzuur is een tussenproduct van de citroenzuurcyclus, de stofwisselingsroute in de mitochondriën die energie levert. De gedachte is dat malaat de energieproductie in de spier extra kan ondersteunen.
In de handel bestaan verschillende verhoudingen, meestal 2:1 of 1:1 citrulline tot malaat. Dat is van belang bij het vergelijken van producten: 6 gram citrulline-malaat 2:1 bevat ongeveer 4 gram citrulline, terwijl dezelfde hoeveelheid in een 1:1-verhouding slechts 3 gram levert.
Naast citrulline-malaat is ook zuivere L-citrulline verkrijgbaar. Veel nieuwere studies gebruiken die vorm, wat vergelijken soms lastig maakt.
Hoe werkt het in het lichaam?
Het belangrijkste mechanisme verloopt via stikstofmonoxide (NO). Citrulline wordt in de nieren omgezet in arginine, en arginine is het substraat voor het enzym dat NO aanmaakt. NO verwijdt de bloedvaten, wat de doorbloeding van werkende spieren kan verbeteren.
Waarom dan niet gewoon arginine nemen? Oraal arginine wordt grotendeels in de darm en lever afgebroken voordat het de bloedbaan bereikt. Citrulline omzeilt die afbraak. Een farmacokinetische studie van Schwedhelm en collega’s liet zien dat orale citrulline de argininespiegel in het bloed effectiever verhoogt dan arginine zelf.
Een tweede mechanisme betreft ammoniak. Bij intensieve inspanning stapelt ammoniak zich op in spieren en bloed, wat samenhangt met vermoeidheid. Via de ureumcyclus kan citrulline helpen ammoniak af te voeren.
Ten slotte zou malaat de aerobe energieproductie ondersteunen. Een Franse studie met magnetische-resonantiespectroscopie van Bendahan en collega’s vond aanwijzingen voor een betere oxidatieve energielevering in de spier, al was het een kleine studie.
Wat zeggen de studies?
De studie die citrulline-malaat populair maakte, is die van Pérez-Guisado en Jakeman uit 2010. Getrainde mannen kregen voor een bankdruktraining citrulline-malaat of placebo. Met het supplement voerden ze meer herhalingen uit en meldden ze minder spierpijn in de dagen erna.
Latere studies leverden wisselende resultaten. Wax en collega’s vonden bij gevorderde krachtsporters meer herhalingen bij beenoefeningen, maar andere onderzoeken zagen geen verschil. Een meta-analyse van Trexler en collega’s uit 2019 concludeerde dat citrulline een klein maar statistisch significant effect heeft op kracht- en vermogensprestaties.
| Uitkomst | Richting van het bewijs | Opmerking |
|---|---|---|
| Herhalingen tot falen | Klein voordeel | Vooral bij meerdere sets |
| Spierpijn na training | Wisselend | Subjectieve maat |
| Duurprestatie | Beperkt en inconsistent | Meer onderzoek nodig |
| Maximale kracht (1RM) | Geen duidelijk effect | Weinig studies |
| Bloeddruk in rust | Mogelijk lichte daling | Vooral bij verhoogde waarden |
Een overzicht van Gonzalez en Trexler uit 2020 benadrukt dat de effecten bescheiden zijn en dat ze per persoon kunnen verschillen. Het voordeel lijkt het meest zichtbaar bij herhaalde, intensieve inspanningen met korte rust, zoals een krachttraining met meerdere sets.
Voor duursporters is het bewijs zwakker. Sommige studies vonden een iets betere tijdritprestatie of minder vermoeidheid, andere vonden niets.
Gebruik in de praktijk
Citrulline-malaat is een voedingssupplement en in Nederland vrij verkrijgbaar. In studies naar acute effecten werd meestal ongeveer 6 tot 8 gram citrulline-malaat ingenomen, circa een uur voor de training. Bij zuivere L-citrulline lag de hoeveelheid lager, omdat er geen malaat in zit.
- Neem het ongeveer 60 minuten voor de training in, opgelost in water
- Begin bij een lagere hoeveelheid om de maag-darmtolerantie te testen
- Let op de verhouding citrulline tot malaat op het etiket
- Combineer niet zonder overleg met bloeddrukverlagers of nitraten
- Kies voor wedstrijdsport een product met NZVT-keurmerk
Sommige gebruikers merken het meest van een paar dagen achter elkaar innemen, omdat de argininespiegel dan stabieler blijft. Het onderzoek naar langdurig gebruik is echter beperkt.
Citrulline-malaat zit vaak in pre-workouts samen met cafeïne, bèta-alanine en andere stoffen. Bij zulke mengsels is het lastig om de bijdrage van citrulline afzonderlijk te beoordelen, en de dosering per portie is soms lager dan in de studies.
Veiligheid en wie moet opletten
In de gebruikte hoeveelheden wordt citrulline-malaat goed verdragen. De meest gemelde klachten zijn maag-darmklachten, zoals een opgeblazen gevoel of diarree, vooral bij grote porties.
Omdat citrulline de vaatverwijding kan bevorderen, is voorzichtigheid geboden bij mensen die bloeddrukverlagers, nitraten of PDE5-remmers zoals sildenafil gebruiken. In combinatie kan de bloeddruk sterker dalen.
Mensen met een zeldzame stoornis van de ureumcyclus of ernstige nierziekte moeten aminozuursupplementen altijd met hun specialist bespreken.
Citrulline staat niet op de dopinglijst. Het risico voor wedstrijdsporters zit vooral in vervuilde of verkeerd geëtiketteerde pre-workoutproducten, waarin soms stimulerende middelen zijn aangetroffen die wel verboden zijn.
Conclusies van de redactie
Citrulline-malaat verhoogt via citrulline de argininespiegel en daarmee mogelijk de aanmaak van stikstofmonoxide. Het helpt mogelijk ook bij de afvoer van ammoniak en ondersteunt via malaat de energiestofwisseling.
Het bewijs voor prestatieverbetering is reëel maar bescheiden, met het duidelijkste effect bij herhaalde sets met hoge intensiteit. Voor duursport en maximale kracht is het onderzoek minder overtuigend.
Het supplement is veilig voor de meeste gezonde volwassenen. Let op de verhouding op het etiket en op mogelijke interacties met bloeddrukverlagende middelen.
Verder lezen? Bekijk ook onze artikelen over bèta-alanine, over nitraat uit bietensap en over de ingrediënten van pre-workouts.
Literatuur
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215–1222.
- Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. J Strength Cond Res. 2015;29(3):786–792.
- Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, et al. Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(5):707–718.
- Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: a review of the current literature. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1480–1495.
- Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol. 2008;65(1):51–59.
- Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, et al. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002;36(4):282–289.
